O magnésio participa de mais de 300 reações enzimáticas no corpo humano — produção de energia, contração muscular, função nervosa, síntese proteica. A deficiência subclínica é comum na população brasileira, ligada a baixo consumo de folhas verdes, sementes e grãos integrais.
Na hora de suplementar, o problema é a quantidade absurda de formas disponíveis: dimalato, glicinato (quelato), citrato, óxido, treonato, taurato. Cada uma tem um perfil de absorção e um uso preferencial. Este guia compara as principais.
Comparativo das principais formas
- Magnésio DIMALATO
- Combina magnésio + ácido málico
- Ácido málico participa do ciclo de Krebs (energia)
- Ideal para fadiga crônica e fibromialgia
- Magnésio GLICINATO (quelato)
- Glicina tem efeito calmante leve
- Ótima absorção, não solta intestino
- Tomar à noite
Outras formas comuns
- Boa absorção, custo médio
- Efeito laxante leve
- Útil para quem tem prisão de ventre
- Versátil — uso geral
- Forma mais barata
- Absorção baixa (~4%)
- Mais usado como laxante
- Pior custo-benefício para reposição
Dose recomendada
A recomendação diária para adultos é de 310–420 mg de magnésio elementar (varia por sexo e idade). Suplementos costumam fornecer 200–400 mg/dia.
Atenção ao rótulo: 'magnésio dimalato 1.000 mg' não significa 1.000 mg de magnésio — a forma quelada (sal) pesa mais. Verifique sempre quanto há de magnésio ELEMENTAR por dose.
Quem deve ter cautela
Resumo prático
Escolha a forma pelo objetivo: dimalato para energia/fadiga, glicinato para sono/ansiedade, citrato para uso geral com leve efeito intestinal, treonato para foco cognitivo. Óxido só vale como laxante. Sempre olhe o magnésio elementar no rótulo.
Perguntas frequentes
+Qual a melhor hora para tomar magnésio?
Glicinato/bisglicinato à noite (efeito calmante). Dimalato pela manhã ou início da tarde (energia). Citrato em qualquer horário, longe de refeições com muito cálcio.
+Magnésio dimalato dá diarreia?
Raramente. Diferente do citrato e óxido, o dimalato tem baixo efeito laxante.
+Posso misturar duas formas de magnésio?
Sim. Combinações como dimalato pela manhã + glicinato à noite são comuns e seguras, desde que a soma total respeite a dose diária.
+Magnésio quelato é o mesmo que glicinato?
Sim — quelato refere-se à ligação com aminoácido. Glicinato/bisglicinato é a forma quelada mais usada para suplementação.
+Magnésio engorda?
Não. Pelo contrário — ajuda na sensibilidade à insulina e regulação metabólica.
+Quanto tempo para sentir efeito?
Sono e cãibras melhoram em 1–2 semanas. Fadiga e ansiedade demoram 4–6 semanas.
+Posso tomar magnésio todo dia?
Sim. Uso crônico é seguro em adultos saudáveis, dentro da dose recomendada.
+Magnésio interfere com algum remédio?
Pode reduzir absorção de antibióticos (quinolonas, tetraciclinas) e levotiroxina. Espace pelo menos 2 horas.
Você já usou ou pesquisou sobre esse tema?
Comentários reais
Dimalato pela manhã eliminou minha fadiga das tardes. Mudou minha vida.
Glicinato 30 minutos antes de dormir e finalmente consigo apagar. Não causa ressaca como melatonina.
Comecei com óxido (barato) e não senti nada. Mudei para o bisglicinato e a diferença é gritante.
- • Walker AF et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations. Mag Res.
- • Schuette SA et al. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide. JPEN.
- • Anvisa — RDC 243/2018.
- • Sociedade Brasileira de Nutrologia — Suplementação de minerais.